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Erholung und Sport im Urlaub: So findest du die Balance

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Urlaub ist super, aber du hast Angst um deine Trainingserfolge? Die Balance macht’s. Mit diesen Tipps genießt du deinen Urlaub und bleibst trotzdem fit. 

Wer regelmäßig trainiert und damit gute Erfolge erzielt, sieht sich im Urlaub manchmal mit einer mentalen Herausforderung konfrontiert: Strand, Palmen und Co. sind zwar super. Aber wenn das Hotel nicht gerade ein Fitnessstudio hast – oder du keine Lust deinen Urlaub beim Sport und indoor zu verbringen – scheinen die Trainingserfolge im Urlaub manchmal gar nicht so leicht beizubehalten.

Bevor du dir vom schlechten Gewissen die Reise vermiesen lässt, lohnt es sich, einmal zu überlegen, was Entspannung für dich eigentlich ist. Klar ist: Im Urlaub kommt es auf die Balance zwischen Sport und Entspannung an. Was das genau heißt, hängt aber auch davon ab, was Entspannung für dich ist.

Wenn du die Rahmenbedingungen im Urlaub für deine Erholung perfekt sind, ist es leicht, die Balance zwischen Sport und Erholung im Urlaub zu finden, ohne dass das schlechte Gewissen dich stresst.

Gehörst du zu denen, denen es schwerfällt, den auf Reisen den Alltag hinter dir zu lassen. Dann prüf mal, was es ist, dass dich stresst und versuche diese Stressoren zu Hause zu lassen.

©the_burtons

Entspannen im Urlaub: Kenne deinen Entspannungstyp

Ein langer Abend mit Freunden, ohne Wecker aufstehen und erst mal ausgiebig frühstücken, den Sonnenaufgang beim Yoga am Strand genießen, durch die schlafende Stadt joggen oder Gewichte stemmen, während die anderen noch schlafen? Was ist es, dass dich wirklich entspannen lässt?

Hier 4 Inspirationen für verschiedene Entspannungstypen. Prüfe, wo du dich am meisten wieder findest. Im Idealfall kannst du direkt den Urlaub buchen, der deinem Erholungsbedürfnis am meisten entspricht.

#1 Entspannung im Urlaub durch Ruhe & Wellness

Du genießt es, nicht zu reden, in Ruhe zu meditieren und den Abend in der Sauna ausklingen zu lassen? Dann sind vielleicht entspannende Yoga Sessions genau das richtige, um im Urlaub fit zu bleiben. Auch Schwimmen im Meer oder entspannte Spaziergänge zahlen auf dein Entspannungskonto ein.

Gerade, wenn du die mentale Auszeit brauchst, kann es gut sein, deine normale sportliche Betätigung einfach kurz sein zu lassen und dich ohne jegliche Agenda dem zu widmen, was sich gut anfühlt. Wenn dir dann doch nach Sport im Urlaub ist, viel Spaß!

#2 Entspannung im Urlaub durch Sport & Aktivität

Bei dem Gedanken an einen ganzen Tag im Strandkorb überkommt die Langeweile? Wenn Nichtstun während des Urlaubs so gar nicht deins ist und du besser beim Wandern, Radfahren oder einem ausgiebigen Trainingsplan mit gut geplanter Regeneration?

Beim Aktivurlaub brauchst du dir keine Gedanken machen, ob du fit bleibst. Selbst, wenn deine gewohnten Trainingsessions wegfallen: Die Bewegung gleicht das aus und Kraft und Ausdauer kommen schnell wieder.

#3 Entspannung im Urlaub durch Geselligkeit & Inspiration

Lange Abende mit Freunden, das Entdecken kultureller Schätze und soziale Events sind die perfekte Auszeit für dich? Dann gönne dir das auch und baue nur ein paar kurze und kleine Workouts ein. Ein guter Richtwert sind 3 Workouts pro Woche.

Inspiration für kurze Workouts ohne Equipment findest du hier:

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#4 Entspannung im Urlaub durch Natur & Distanz

Reisen in die Natur und Digital Detox machen es dir leiht, im Urlaub fit zu bleiben: Wandern und Outdoorsportarten wie Klettern oder Mountainbiken halten dich automatisch fit. Wenn du sonst Krafttraining im Gym oder Hotel machst, verlager dein Fitnessstudio nach draußen. Anspruchsvolle Bodyweight-Übungen oder Resistance Bands bringen Abwechslung in dein Krafttraining.

Frau macht Yoga im Wald
©Westend61

Warum ein bisschen Sport im Urlaub sich immer lohnt

Deine Traumvorstellung sind eher Frühstücksbuffet mit Prosecco, Mittagsmenü, 3-Gänge-Dinner und Cocktails am Abend? Fair. Dann brauchst du aber tatsächlich ein wenig Sport, damit du im Urlaub fit bleibst. Auch, wenn du es erst mal als lästige Pflicht siehst: Sport – oder besser gesagt: Bewegung – im Urlaub, trägt maßgeblich zu deiner Entspannung bei.

Sport unterstützt die Erholung durch…

  • den Abbau von Stresshormonen.
  • die Ausschüttung von Glückshormonen nach getaner Leistung.
  • besseres Körpergefühl und mehr Wohlbefinden.
  • das Gefühl, sich richtig was verdient zu haben.

Was ist Erholung eigentlich?

Gerade im sportlichen Kontext ist Erholung nicht einfach nichts tun. Erholung definiert sich immer in Relation zur Belastung, von du dich erholen möchtest. Wer hauptberuflich Projektmanager ist, braucht vielleicht eine andere Art der Erholung als jemand, der körperlich arbeitet.

Erholung ist…

  • ein Prozess, dessen Dauer und Gestaltung von der Belastung abhängen.
  • definiert durch die Verringerung von Belastung oder einen Beslatunsgwechsel.
  • abhängig davon, was du als Stress bewertest.
  • aktiv oder passiv.

Erholen kannst du dich körperlich, aber auch mental. Während der Körper von ausgewogener Ernährung, erholsamem Schlaf und Co. profitiert, braucht der Kopf eine Auszeit von den Herausforderungen des Alltags. Stresst  du dich mit dem schlechten Gewissen im Urlaub zu wenig zu trainieren, wird das nichts.

Übrigens: Bis tatsächlich alle Stresshormone abgebaut sind, dauert es ca. 2-3 Wochen. Versuche also, dir wenigstens einmal im Jahr so lange freizunehmen.

5 Perspektiven, gegen ein schlechtes Gewissen und für mehr Balance im Urlaub

Ein kleiner Perspektivwechsel macht es dir leichter, im Urlaub die Balance zwischen Erholung und Sport zu finden.

#1 Sieh die Abwechslung als Chance

Reisen sind die perfekte Gelegenheit sportlich mal etwas Neues auszuprobieren: Mountainbiken, Bergsteigen, Tauchen, Bungee Jumpen oder einen neuen Fitnesskurs im Hotel ausprobieren. Egal, was du machst: Neue Bewegungen halten fit und jegliche Form der Abwechslung verbessert die Koordination der Muskulatur und macht deine Bewegungen effizienter und eleganter.

#2 Sei sicher: Dein Nervensystem hat eine volle Portion Erholung verdient

Urlaub bedeutet auch: Endlich mal Regeneration auf ganzer Linie. Ohne Arbeitsbelastung erholt sich der Körper doppelt so gut. Beim Sport im Urlaub gilt das Motto “Spaß zuerst”! Das übliche Krafttraining scheint dir selbst im Aktivurlaub lästig? Fein, dann ist das so. Irgendeine Bewegungsform, die dir Spaß macht, wirst du schon finden.

#3 Frag dich: Was ist Genuss?

Feiern und Exzess oder Aktivität und Achtsamkeit? Zwischen diesen beiden Extremen gibt es so einige Abstufungen. Aber Fakt ist: Je gesünder du dich ernährst und je besser du schläfst, desto besser erholt sich dein Körper. Und sei mal ehrlich: Wer erinnert sich schon gerne an Food-Exzesse, Vollgefühl und verkaterte Morgen im Hotelzimmer? Mache lieber deine sportlichen Events zu einer wunderbaren Erinnerung.

#4 Feier den Freiraum

Alles kann, nichts muss. Gerade, wenn du sonst sportlich bist, hast du wahrscheinlich ein gutes Körpergefühl. Nutze es und sieh Reisen die ideale Gelegenheit Neues auszuprobieren. Dein Körper sagt, er will nur in der Sonne liegen? Geh ganz nach deinen eigenen Bedürfnissen. Das Tolle: Im Urlaub funktioniert das ganz ohne Kalender und Planung.

#5 Nimm dich nicht zu ernst

Wie wichtig sind Sixpack, Bestzeit und Maximalkraftwerte für dein Happiness-Level wirklich? Muskeln und Ausdauer kommen nach einem 2-3-wöchigen Urlaub meist in ungefähr dem gleichen Zeitraum zurück. Auch, wenn du mal eine Woche oder eine Reise die Zügel schleifen lässt.

Erholung und Sport im Urlaub – 6 Tipps mit denen du fit und entspannt bleibst

Hier gibt es 8 Tipps, mit denen du im Urlaub fit bleibst. Die folgende Auswahl ist als Inspiration gedacht, wenn es dir vor allem um die Balance von Erholung und Sport im Urlaub geht.

#1 Fun first

Das Tolle im Urlaub: Er folge deinen eigenen Regeln. In deinen Urlaub gehört nichts, was dir keinen Spaß macht oder dir ein super gutes Gefühl vermittelt. Suche dir Sport oder Bewegung aus, auf die die du wirklich Lust hat. Übrigens ist auch Zwangserholen keine Lösung. Kein Meer kann deine Gewichte ersetzen? Dann such dir ein Hotel mit Gym, in dem du nach Lust und Laune trainieren kannst.

#2 Such dir einen Urlaub, der zu dir passt

Denk schon beim Buchen darüber nach, ob Aktivurlaub, Vollpension oder Joggingstrecken vor der Tür. Die schönste Urlaubsbleibe bringt nichts, wenn du dort nichts machen kannst, was deiner Vorstellung von Urlaub entspricht.

#3 Trainiere auf Zeitsparflamme

HIIT Training ist ideal, wenn du den Drang hast, so richtig zu schwitzen, aber nicht viel Zeit auf dein Training verschwenden muss. Unsere Workouts unter 30 Minuten bieten etwas für jeden Geschmack. Auch Tabata geht immer.

#4 Verleg dein Workout auf morgens

Trainiere morgens. Danach schmeckt das Frühstück doppelt so gut, dir kommt nichts mehr dazwischen und du brauchst nicht den ganzen Tag mit den Gedanken verbringen, dass du noch ein To-do hast. Noch mehr Spaß macht es in einer schönen Umgebung: morgens ist der Strand noch leer. Das gibt dir die Möglichkeit, deinen Urlaubsort ungestört zu erkunden und womöglich von seiner schönsten Seite kennen zu lernen.

#5 Zähle jede Bewegung

Schwimmen im Meer, der Spaziergang in der Stadt oder die Radtour. Ein neues Land entdeckst du nur in Bewegung. Und jede einzelne zählt. Vergleich mal deinen typischen Urlaubstag mit deinem typischen Arbeitstag. Wenn du dich im Urlaub mehr bewegst, als im Alltag, darf das schonmal die Workouts pro Woche reduzieren.

#6 Iss gesund

Deine Ernährung hat einen Rieseneinfluss darauf, wie du dich fühlst. Meist bietet auch die lokale Küche gesunde Varianten an. Achte darauf, dass jede Mahlzeit Gemüse hat und du deinen Proteinbedarf deckst. Die richtige Balance machst: Gönne dir, worauf du Lust hast, aber wirf nicht alle Prinzipien über Bord.

Unser Tipp: Riegel sind im Urlaub besonders praktisch. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem leckeren Vegan Protein Bar? Unbedingt probieren!

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Fazit

    • Urlaub ist zur Erholung da: Eine Auszeit trägt zu neuer Motivation bei und lässt dich langfristig sogar besser werden. Kein Grund für ein schlechtes Gewissen!
    • Sieh den Urlaub, als Chance neue Bewegungsformen zu probieren. Das hält fit und macht Spaß.
    • Fortschritt im Urlaub muss nicht sein – bleib einfach ein wenig in Bewegung. Solltest du an Form verlieren, holst du die nach 2-3 Wochen wieder auf. Die Erholung ist das allemal wert.
Artikel-Quellen
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  • Prof. Dr. Kellmann: Erholung ist mehr als Nichtstun. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 02/2018.

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